178CM 62KG 急求健美方案
性别男,身高178CM 体重62公斤,脱了上衣直接没法看,洗衣板身材.
最近女朋友迷上游泳了,非拉我去,伤自尊啊.....
现在急求一套完整的解决方案.
先说一下我的情况:
我单位就有员工健身房,不过没有教练,器械非常全.
我上班时间上午8:30-12:00 下午1:00-5:00
我从来不吃肥肉,吃了就想吐.
以前也自己锻炼过,每天俯卧撑100个,坚持了一个月,没效果,放弃了.
我的要求:
完整的饮食方案,可行的健身方案.健身不成长点肚子或者肥肉也行.
我7年来一直这个体重,苦恼死了.
尽量写,别粘贴.写的好的追加100分
参考答案:哥们，我来了，根据你想要的结果，我建议你做好一个充分的思想准备，那就是一个中长期的训练计划，也就是说贵在坚持，至少一年，下面我先给你做一个三个月的训练计划：
第一个月：
隔一天进行一次有氧运动，诸如慢跑，游泳，或者趴楼梯之类。目的一是扩大你的肺部的氧气吸入量，二是扩大血管壁的粗细以达到血液流量的增加，为以后的训练打好基础！
同样，隔一天（有氧运动的第二天）进行俯卧撑，仰卧起坐训练。其中，俯卧撑按每组12-15个，每次训练5组或以上，中间休息60-90秒。而仰卧起坐按每组12-15个，做到疲惫。
需要注意的有几个方面：1.尽量少的吸烟（如果你有吸烟的习惯）。2.每次运动前（包括有氧和无氧）45分钟吃一根香蕉和一个鸡蛋。目的是保持你训练时的血糖稳定，不会损耗肌肉。3.训练完毕半小时内摄入果汁一杯，碳水化合物（主食）尽量比你平时增加一些。蛋白质（牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，豆类）适量增加。3.每天保证5-6杯的白开水。4.保证每天有青菜和水果的摄入.5.保证每天至少8小时的睡眠。6.如果哪天感觉身体不适（疼痛之类），那当天就停止任何运动，休息，但饮食不能少于平时，还可考虑增加。7.每天运动前要做10分钟的热身，运动完要做10分钟的放松以及整理，包括自我按摩，洗热水澡。
第二个月：
在这个月，你的身体已经对训练跟饮食有了比较好的适应跟习惯。那么就可以开始器械训练了。
日期 训练科目 每组数 组数 其他说明
前两周周一 胸肌
平板哑铃卧推 15 2 很轻重量做热身
12 2 中等重量
10 2 较重重量
蝴蝶机 10 3 中等重量
俯卧撑 10-12 2 自身重量
大腿
深蹲 20 2 自身重量热身
15 3 手持两个小哑铃
器械推举 15 3 中等重量
周二休息
周三 背部
坐姿T字杆下拉 20 2 不加重量热身
15 2 较轻重量
12 2 中等重量
胳膊
哑铃二头肌弯举 15 2 空杆热身
12 2 较轻重量
10 3 中等重量
三头肌
T字杆下推 15 2 空杆热身
12 2 较轻重量
10 2 中等重量
哑铃坐姿双臂颈后上举 10 2 较轻重量
周四休息
周五 三角肌及肩
坐姿哑铃上推 15 2 空杆热身
12 2 较轻重量
10 2 中等重量
直立侧平举 12 2 较轻重量
10 2 中等重量
直立前平举 10 2 中等重量
小腿
直立双腿提踵 6 1 热身
10 1 热身
15 2 空手
20 2 双手提小哑铃
周六 坐姿前臂弯举 12 2 很轻重量
12 2 较轻重量
10 1 中等重量
45分钟有氧训练
周日休息
其中要说明的有：1.腹部训练可在休息日完成（仰卧起坐）。2.胸部的后两周训练可改为杠铃平板握推与其他项目的组合。3.同第一个月，所有练习前45分钟吃香蕉一根（或面包一个）和一个鸡蛋，训练之前必须有5-10分钟的热身（可原地慢跑）。训练后半小时内进餐。其他同第一月。4.小腿练习中，前两组热身时要注意慢起慢下，以防止抽筋，如果训练中抽筋，应该立即停止训练，自我按摩。5.训练中的每组休息时间最好不要超过90秒，并且要注意动作的规范性，2秒放松2秒收缩，本月的训练主要是体会动作的要领和肌肉的收缩，训练过程中注意保护好自己！
第三个月，动作基本与第二个月一样，主要的是每组的重量上调整的重一些，但调整的具体重量要能完成训练科目才好！其他注意事项一致！
坚持再坚持这就是健身的唯一手段！希望三个月后你来问我要下季度的训练科目！也希望你最终能壮壮的带着你娇小的女朋友去自豪的游泳，呵呵~~有什么问题再问我吧！