求增肌计划
本人男，23岁，173CM，60KG，四肢非常细，但肩部骨架较宽，看起来很不协调。经常作长跑运动，体形很瘦。现希望增加四肢肌肉，有一个较匀称的体态。
体能：较差，俯卧撑10*3是极限了，两头起最多15*2
场所：没钱没时间去健身房，只能在家里锻炼。
器材：现还没有任何器材，想买副哑铃，重量望各位建议，本人最大负荷属很一般（60KG刚刚背起来）
还有个问题，我是个伏案脑力工作者，力量训练会不会影响到我的工作效率？
分不是问题，谢绝复制粘贴，希望回答有针对性，谢谢了~~~
参考答案:如果你买一副哑铃的话，可以用哑铃飞鸟和哑铃卧推来代替俯卧撑练习胸肌（更容易调整强度和重量），用哑铃臂屈伸练习肱三头肌，用哑铃弯举练习肱二头肌，用哑铃推举和哑铃侧平举练习三角肌，用哑铃划船练习背阔肌，用哑铃直腿硬拉练习腰部，用哑铃剪蹲和单腿蹲起练习股四头肌，用单腿提踵（可以手持哑铃增加负重）练习小腿肌肉，然后用仰卧起坐代替两头起（以你的状况看，两头起难度偏大，仰卧起坐难度相对小一点。开始做仰卧起坐的时候你可以把手臂前伸，能降低难度，让你能做的次数多一点，给腹肌较充分的刺激）。腿部力量大，用哑铃可能不足以提供足够的负荷，可以用单腿深蹲来练习：站在高处（比如凳子上，但要注意安全），一条腿支撑，另一条腿自然垂下，这样更容易掌握平衡；支撑腿弯曲至大腿与地面平行的位置，然后再伸直，反复做；可以在墙边做，侧对墙壁，一只手的手指轻触墙壁，以帮助身体平衡。
哑铃买大号的可拆卸的那种，调整重量很方便。不要因为现在力量小就买小号的，刚开始练习，力量增长会很快，现在用着合适的重量，过一阵就会显得偏小了。
这些练习你可以一次练完，每周练三次（一三五或二四六，隔一天练一次）；也可以做分化练习，比如周一练上肢，周二练下肢和腰腹部，周三休息一天，周四和周五重复周一周二的练习。
因为你的体质不是很好，建议你刚开始的时候每周练三次，每次把所有动作都练一遍，每个动作做一组，每组做8次，采用的重量以你刚好能做完8次为准；过一段时间之后（比如一个月）改为每个动作做两组，每组做8次；再过一段时间就可以采用分化训练计划，每周练四次，每个动作做三组，每组8-10次。仰卧起坐每组的次数要多一些，从每组20次开始，逐渐增加到每组50次。（这些是根据韦德训练法则中给初学者制定的课表编排的，并非胡编乱造，你可放心使用）
你是脑力工作者，做适量的力量训练能让你精力充沛，提高工作效率。
以上我提到的一些哑铃练习动作，网上应该都有详细说明，如果有哪个找不到，请在问题里补充说一下，我再详细解释。
回答：
1、单腿深蹲一般做到大腿与地面平行就可以了，再深一点当然更好。
2、力量增强后可以适当增加负荷，不用增加次数。
3、你可以先练上肢，比如按胸、背、肩、臂的顺序练习，然后再练下肢，按大腿、小腿、腹、背的顺序练习。忘了说了，组与组之间休息大约一分钟。
4、只要有氧运动时间不是很长，就不会影响力量训练。
5、开始时不必过分追求负荷，首要的是把动作做的标准。