高中体育生求正确有效的锻炼方法
我是一名高2年级的体育生,但是从半年前开始加入校队开始训练的.各项成绩自然不理想,排在后面.而我呢,又偏瘦.182cm的身高,62公斤,18岁.上肢力量又小,最近听教练说要往下筛人,一听这我可有点着急了.想利用在筛人之前的这3个月努力锻炼.高考时的项目是:立定三级跳,800米,100米,铅球.报一下我的成绩吧,三级跳:8米左右.800米:2分30秒.100米:12秒3.铅球:8米左右.成绩很是不理想,离及格成绩还有段距离,自己也很着急,也知道若是没有正确有效的锻炼方法和合理的饮食想长成绩是没那么容易的,所以小弟在次请教高人能详细的指点一下,最好是根据我给出的自身情况来指点下在这四个项目上,知道吃苦是最基本.
这几天又买了哑铃和拉力器(就是中间有弹簧,两边有握的地方,拉伸的那种)在家也不知道要如何正确使用,也请高人告诉一下要如何有效利用器材来锻炼从而对成绩有所帮助,除了使用器材,怎样还可以在家进行锻炼,在家锻炼的时间有早上5:30-6:15这段时间.中午1:00-2:00,晚上10:00-11:30.要如何根据自身情况合理利用时间正确锻炼呢?在学校锻炼的时间为下午4:20-6:00,训练前会有热身,训练后会跑几圈进行放松.若是在家里,早上起来后或晚上睡觉前就举哑铃,拉力器什么的,然后就去上学,长时间下来对肌肉有什么影响?
还有,就是小弟很想长点肉,现在也太瘦了,长到140斤就知道了,想通过锻炼的方法来实现,每天吃的也不少,但是不知道合理不合理.基本上是家常便饭,
最好也给出如何合理安排每天的饮食(针对体育生).
我们现在每天的训练量也不算大,有必要吃肌酸么?一起训练的人中有吃的,貌似效果不大.也许是训练量不够吧.也请解答下.
小弟的积分不多,能给多少是多少了.诚心恳求哪位高人医生或体育老师的帮帮小弟,最好能是根据小弟的自身情况给予详细的解答.小弟将万分感激...
参考答案:你现在要把综合素质搞上去
你百米相对来说还不错
早上起来跑操
早上跑一些耐力
早上的时间少一些 内容也少一些
耐力 腹背肌 加速跑 或者做一些跳跃性的练习
注意做完跳跃性练习之后 要放松一下小腿前面的骨头
下午训练的内容要多一些
一般训练的安排如下
星期一∶速度
星期二∶专项
星期三∶速度耐力
星期四∶调整
星期五∶耐力
星期六∶力量
星期一的速度 就是 40 60 100 各跑4个
然后做一些素质练习 负重半蹲跳 负轻杠铃直膝跳
星期二的专项 就比较省劲了 专项就是技术练习
比如 跳远 铅球 这些增长技术 专项练完后 你就针对你的上肢力量差 做一些上肢
星期三是速度耐力 350＊1 250*2 150*3 100*4 跑完后 做做壶铃蹲跳 15次＋30米冲跑
星期四调整 昨天练的那么多 你也累了 肌肉疲惫了 这时国家级的运动员都会做一些调整 比打篮球了什么的 放松一下 但不能不运动
星期5耐力 做好准备活动后 3000 1500
然后做一些腹背肌
星期6力量 根据你的力量 自己调整重量
你高2了 蹲70的应该没什么问题吧？ 60 70 80 然后三个全蹲 5个半蹲跳 做完后 放杠铃
高抬腿 加速跑
完了之后 好好放松一下 最好泡个澡 放松一下肌肉