谁能关于运动心率的知识?
运动的心率知识
新买的心率表上的:
运动前先了解最高心率(MHR)、锻炼范围、心率上限和心率下限,有助于你从锻炼中获得最大健康效果。
MHR用每分钟心脏搏动次数表示,可以从MHR测试中得出你的MHR,也可以用下列公式估计:
男子 220-年龄=MHR
女子 230-年龄=MHR
有几个锻炼范围会有助你的健身计划。最为常见的锻炼范围介于最大心率的50%至80%之间。这是你改善心脏血管,消耗脂肪使你变得更健康的区域。
最大心率的
50%
适度活动
60%
重量控制
70%
有氧区域
80%
缺氧边缘区域
90%
红线区域(最大容量)
100%
例如:
对于一个想进行有氧锻炼的30岁男子而言,他应该保持的心率范围是:
上限:(220-30)×70%=133(搏动/分)
下限:(220-30)×60%=114(搏动/分)
训练建议
-慢慢开始,选择最适合自己体质的锻炼范围。
-定期锻炼。每周锻炼3-4次,每次20-30分钟,使心脏血管系统更加健康。
-适应后,可逐渐扩大你的锻炼范围。
-健康维持区的锻炼强度最小。这对刚开始锻炼者或者想要加强心脏血管的人最有帮助。
-有氧锻炼区增加体力和耐力。它在人体有氧摄入能力范围内发挥作用,消耗更多热量,持续时间也更长。
-缺氧锻炼区产生速度和力量。它在人体有氧摄入能力水平或该水平以上发挥作用,增加肌肉,但无法维持很长时间。
警告:进行有效而安全锻炼时,确定你的个人锻炼区是一个至关重要的步骤。咨询你的医生或保健专业人士,帮你确定你的最高心率,较高和较低限制,适合你年龄、状况和特定目标的锻炼频率和持续时间。